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　　做法：跪坐狀態(tài)開始，雙手向前撐地，調(diào)整雙手分開與肩同寬，雙腳分開與髖同寬，雙臂與大腿垂直于地板。腳尖回勾落地，臀部上提。十指下壓地面分散手腕壓力，中指互相平行，手肘伸直，大臂外旋、肩膀放松、頸椎放松，向前旋轉(zhuǎn)骨盆使背部完全伸直，如果感受到腿后側(cè)有壓力可微屈膝，保持后背伸直狀態(tài)向下踩腳后跟，直到雙膝伸直。

　　做法：跪坐狀態(tài)開始，向前俯臥。雙腳分開與髖同寬，雙手指尖向前置于胸腔兩側(cè)，伸直手臂、胸腔上提，腳背下壓貼地、收緊雙腿肌肉、膝蓋骨盆離開地面。

　　做法：站立狀態(tài)開始，雙腳分開兩肩半到三肩寬，雙腳踩在一條線上且互相垂直，右腳外側(cè)平行于墊子長邊，左腳外側(cè)平行于墊子短邊，屈右膝至小腿垂直于地面，右膝和左髖同時向后靠使髖關(guān)節(jié)擺正。保持脊柱垂直于地面，兩臂側(cè)平舉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　做法：站立狀態(tài)開始，兩腳分開約兩肩半寬，雙腳踩在一條線上且互相垂直，右腳外側(cè)平行于墊子長邊，左腳外側(cè)平行于墊子短邊。兩臂側(cè)平舉，（吸氣）身體向右平移，（呼氣）右手向下支撐，左臂上舉，扭轉(zhuǎn)勁椎看天花板方向，背向后靠。（呼氣）左臂延伸至耳側(cè)，加強伸展。

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